ถึงเวลาเข้านอน แต่ทำยังไงก็นอนไม่หลับ นอนนับแกะไปตัวที่ร้อย ตาก็ยังค้าง สมองก็ยังทำงาน ยิ่งถ้าเป็นคนที่มักจะนอนไม่ค่อยหลับ หรือเป็นคนหลับยากอยู่แล้ว ยิ่งทำให้มีอาการปวดศีรษะ อ่อนเพลีย อ่อนล้า สมองเบลอ ทำงานได้ไม่เต็มที่ หากนอนไม่พอบ่อย ๆ จนกลายเป็นการสะสม นอกจากจะเสียสุขภาพทั้งด้านร่างกาย และส่งผลต่อสภาพจิตใจแล้ว อาจเป็นอันตรายก่อให้เกิดอุบัติเหตุได้อีกด้วย เราได้รวบรวมข้อแนะนำของนักจิตวิทยา วิธีแก้ปัญหาอาการนอนไม่หลับ เพื่อนำมาฝากกับผู้ที่มีปัญหาการนอนหลับยากค่ะ
กำหนดเวลานอน และ เวลาตื่นให้คงที่
สมองของคนเราจะจดจำกิจกรรมที่ทำเป็นกิจวัตรเอาไว้ทั้งหมด ตั้งแต่เวลาตื่น เวลาเข้าห้องน้ำ เวลาทานข้าว ไปจนถึงเวลานอน เป็นนาฬิการชีวิต ดังนั้น เมื่อไรที่รู้สึกนอนไม่หลับ ลองทบทวนดูก่อนว่าเราเข้านอนผิดเวลาที่เคยทำหรือเปล่า เพราะหากเข้านอนไม่เป็นเวลา สมองจะรวนจากความคุ้นชินที่เคยเกิดขึ้น จนทำให้ระบบในร่างกายรวนตามไปด้วย เพราะสมองจำได้ว่าการเข้านอนปกติของเราไม่ใช่เวลานี้ หากต้องการให้สมองจดจำช่วงเวลาเข้านอน และช่วงเวลาตื่น ควรกำหนดเวลานอน-เวลาตื่น เช่น เวลาตื่น 06.00 น. และเวลาเข้านอน 22.00 น. ก็ทำติดต่อกันต่อเนื่องอย่างน้อยเป็นเวลา 7 วัน สมองก็จะจดจำและสั่งร่างกายให้รู้สึกง่วงตามเวลา และตื่นขึ้นเองตามเวลาเดิม
งดนอนกลางวัน
หลายคนที่นอนไม่หลับ เพราะแอบงีบกลางวันไปแล้ว หรือตอนกลางคืนนอนไม่ค่อยหลับ แล้วเกิดง่วงในช่วงกลางวัน โดยเฉพาะหลังมื้ออาหาร ช่วงบ่าย ๆ เป็นต้นไป และถ้าร่างกายได้นอนตอนกลางวันไปแล้ว ก็จะทำให้กลางคืนนอนไม่ค่อยหลับ หรือหลับยาก แล้วก็จะวนลูปเป็นเช่นนี้ไปเรื่อย ๆ กลายเป็นวงจรที่ทำให้สุขภาพแย่ลงเรื่อย ๆ นักจิตวิทยาแนะนำให้งดนอนกลางวัน หากใครที่ติดนิสัยต้องงีบกลางวัน ให้เลิกแบบหักดิบไปเลย แล้วกลับไปฝึกกำหนดเวลานอน เวลาตื่น ตามข้อแรกที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้
งดคาเฟอีน
สำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพการนอน ควรงดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนทั้งหลาย ไม่ว่าจะเป็น ชา กาแฟ น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง รวมถึงชาไข่มุกเมนูยอดนิยม เพราะคาเฟอีนจะไปกระตุ้นให้สมองตื่นตัว ทำให้ประสาทแข็ง ตาแข็ง นอนไม่หลับ แต่ถ้าต้องการดื่มคาเฟอีนจริง ๆ ก็ควรดื่มแก้วสุดท้ายให้ห่างจากเวลาก่อนเข้านอนประมาณ 6-7 ชั่วโมง
ออกกำลังกายเป็นประจำ
การออกกำลังกาย หรือการที่ร่างกายได้ยืดหยุ่น และทำกิจกรรมหนัก ๆ วันละประมาณ 30 นาที เช่น การเล่นกีฬา การวิ่งจ๊อกกิ้ง การเดินเร็ว ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิก ว่ายน้ำ เล่นโยคะ การทำสวน การทำความสะอาดบ้าน หรือแม้แต่การวิ่งเล่นกับลูก ๆ เป็นเวลานาน ๆ ก็ช่วยให้หลับง่ายขึ้น และหลับสบายจนตื่นในตอนเช้า โดยไม่ลุกขึ้นมากลางดึก
หยุดคิด เมื่อหัวถึงหมอน
เมื่อถึงเวลาเข้านอน ควรโยนเรื่องต่าง ๆ ทิ้งไว้นอกห้องนอน และเมื่อหัวถึงหมอน ควรหยุดคิดเรื่องต่าง ๆ ไม่ว่าเรื่องนั้นจะสำคัญแค่ไหนก็ตาม ให้จดจ่อที่ลมหายใจ ก็จะเข้าสู่ภวังค์จนหลับโดยไม่รู้ตัว เพราะคนที่มีปัญหานอนไม่หลับหลายคน มักจะมีการนำทุกเรื่องในชีวิตมาคิดตลอดเวลา จนกระทั่งเวลานอนก็ยังไม่หยุดคิด ส่งผลให้นอนหลับยาก เพราะสมองยังคงทำงานอยู่ตลอดเวลา และต่อให้สามารถหลับลงได้ในช่วงหนึ่ง ก็หลับไม่สบาย ฝันร้าย หรือหลับไม่ลึก และอาจตื่นขึ้นมากลางดึก ทำให้ร่างกายพักผ่อนไม่ต่อเนื่อง และมีปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ตามมาในที่สุด
Relax ก่อนเข้านอน
สำหรับผู้ที่มีปัญหานอนหลับยาก ให้หากิจกรรมเบา ๆ ที่ช่วยผ่อนคลายทำก่อนเข้านอน เช่น การฟังเพลง การอ่านหนังสือ การฟังบรรยายธรรม นั่งสมาธิ หรือ สวดมนต์ก่อนนอน เพื่อปรับสมดุลให้สมองและร่างกาย และหากทำเป็นประจำก่อนนอน สมองจะจดจำและส่งสัญญาณเตือนให้ร่างกายรู้ว่ากำลังจะเข้านอน ก็จะช่วยให้หลับง่ายขึ้น
